疲労のメカニズム｜過剰体温、中枢性疲労、疲労の変動とは
どうも、こんにちは。
若手整形外科医のよせやんです。
さて、今日は疲労対策とコンディション管理について学ぶため、疲労のメカニズムについて、昨日に引き続きまとめていきます。
日々、質の高い練習をするためにも疲労への対策をしっかりと行うことはトレーニングと同等に重要なことであると言えます。
みなさんはトレーニングをするばかりではなく、蓄積していく疲労への対策をきちんと考えていますか？
よせやん
運動による疲労が生じるメカニズムには以下のようなものがあげられるのでした。
- エネルギーの枯渇
- 筋の疲労状態
- 過剰体温
- 中枢性疲労
- 疲労の変動
前回、エネルギーの枯渇、筋の疲労状態についてまとめました。
今回は過剰体温、中枢性疲労、疲労の変動についてまとめます。
Contents
過剰体温
体温や筋温は適度に上昇すると、高いパフォーマンスを発揮するために優位である
と言われています。
しかし、運動に加え暑熱環境などにより深部体温が39℃を超えるような過剰体温は、筋力・持久力を低下させてしまい、さらにはエネルギー消費や脱水、疲労感も生じてしまいます。
したがって、運動後は過剰に上がった体温を速やかに戻してエネルギー消費を抑え、交感神経を抑制して回復しやすい状態に整えることが大切です。
よせやん
中枢性疲労
近年では、中枢性疲労（脳の疲労）についても報告されています。
脳もエネルギー（ATP）によって活動し、運動により筋グリコーゲンが枯渇してくると、脳グリコーゲンも低下することが報告されています。（ Matsui T, et al. The 36th International Congress of Physiological Science, Kyoto. 2009 ）
さらに、急性的な症状としては、体温調整機能の低下、低血糖症状なども生じることから、急性のパフォーマンス低下にも影響があると考えられます。
実際に、太田らは無酸素運動後の反応時間の変化を実験するため、5秒間全力でペダリング（自転車運動）を20秒の休息をはさみ10セット行った直後に、ライトが光った方に踏み込む選択反応時間を測定したところ、運動前に比べて優位な低下を示したことを報告しています。
疲労の変動
日々のトレーニングによって疲労状況は変化します。
そのため、同じ強度や内容のトレーニングを行っても、運動前の疲労が高い状態から運動することになると、さらに疲労が蓄積され、怪我のリスクになってしまうことも考えられます。
したがって、
選手の日々の疲労状態を把握し、異常な状態の場合は運動量を調整し、積極的なリカバリーを行うことが大切です。
選手の疲労状態をモニタリングする方法は、主観的方法と客観的方法が報告されていますが、起床時の体重測定や疲労感、睡眠時間、睡眠の質、ストレス度、ハムストリングスや腰部の状態などのコンディションのチェックを行うのが一般的な方法でしょう。
モニタリングは継続的に、そして同一条件で運用していくことが大切です。
よせやん
そして、選手自身がコンディションを把握できるようになるとよりよいでしょう。
トップアスリートでは、起床してヨガやストレッチ、呼吸法などを入念に行い、その日の状態を把握しているとの例もあります。
下図のような表を用いて、選手自身でわかる異常をモニタリングすることもコンディショニング管理として大切でしょう。
| 正常な痛み | 危険信号 |
| 身体の両側 | 身体の片側 |
| 筋の中央に感じる | 関節周囲に感じる |
| トレーニング強度を変えた後にみられる | 毎日みられる |
| 日々よくなる | 悪化する/変わらない |
| フォームに影響しない | フォームに影響する |
| 全体的に感じる | 局所的に感じる |
おわりに
以上、今回は疲労変数について、中でも過剰体温、中枢性疲労、疲労の変動についてお話ししました。
体がなぜ疲れるのか？意外におもしろい内容だと思います。
疲労が生じるメカニズムを知っておくと、それに応じた対策と取れます。
よせやん
では実際に疲労対策としてどうのようなことを行っていけばよいのでしょうか？
次回、実際の疲労対策についてお話ししますね。
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