整形外科医が教える肩こり体操|肩こりに効くストレッチ法を紹介!

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どうも、こんにちは。
若手整形外科医の千賀です。

今日は博多で足の外科学会教育研修会に参加してきました。昨日の終電で博多について、今日の朝からというハードスケジュールでしたが、めちゃくちゃ勉強になりました。こちらについては、また後日体験記を書こうと思います。

さて、今日は昨日の続きで、「自分でできる肩こりの治療法」についてお話しします。

特に今回は、誰でも簡単に実践できる「肩こり体操を紹介していきます。

はじめに

昨日、肩こりの治療法についてお話ししました。

誰でも気軽に自分で実践できる治療法としては、

不良姿勢の改善
肩こり体操

の2つがあるのでしたね。

そして昨日は、不良姿勢の改善についてお話ししましたので、今日はもう1つの「肩こり体操」について紹介しようと思います。肩こりで悩んでいる方はぜひ実践してみて下さいね。

肩こりの治療法|整形外科医が教える自分でできる治療法とは!

2016.08.05

肩こり体操 とは

肩こり体操とは、肩こりで悩んでいる方、肩こりを予防したい方にぜひとも実践して頂きたい肩周囲の体操、筋力トレーニングです。

適当な体操や運動は、筋肉の自発的な収縮や弛緩を促すため、筋肉の代謝が高まり、筋肉内部の疼痛誘発物質の除去にも繋がり、他動的なマッサージを受けるよりも効果が高いとされています。

また、首・肩周囲の筋力低下も肩こりにつながると言われているため、筋力低下を防ぐ筋力トレーニングを行うことも大切です。

では、さっそく肩こり体操のやり方を紹介していきます。

首の体操、肩の体操、肩の筋肉を強くする体操に分けて紹介します。

首の体操

まず、首の体操から始めていきましょう。

肩こり体操:首の体操①
肩体操:首①

首をゆっくり右に倒し、ゆっくりと戻します。これを左右2回ずつ行います。

肩こり体操:首の体操②
肩体操:首②

首をゆっくり前に倒し、ゆっくりと戻します。これを4回行います。

肩こり体操:首の体操③
肩体操:首③

首をゆっくり斜め前に倒し、ゆっくり戻します。これを左右2回ずつ行います。

肩こり体操:首の体操④
肩体操:首④

首をゆっくりと横に回しながら上げていき、ゆっくり戻します。これを左右2回ずつ行います。

肩の体操

次に肩の体操です。

肩こり体操:肩の体操①
肩体操:肩①

ゆっくりと両肩が首にうずくまるまで肩を引き上げ、ゆっくり戻します。これを4回繰り返します。

肩こり体操:肩の体操②
肩体操:肩②

ゆっくりと両肩が首にうずくまるまで肩を引き上げ、次に肩を後ろに回しながら下ろします。これを4回繰り返します。

肩こり体操:肩の体操③
肩体操:肩③

片手を反対側の肩に置き、もう一方の手のひらで肘を押さえます。ゆっくりと肘にそえた手を肩の方に引っ張ります。

この姿勢を10〜15秒間保ち、ゆっくりと戻します。これを左右2回行います。

肩こり体操:肩の体操④
肩体操:肩④

手を頭の上で組み、腕を上に伸ばします。この姿勢を10〜15秒間保ち、ゆっくりと戻します。これを2回行います。

肩こり体操:肩の体操⑤
肩体操:肩⑤

タオルや手ぬぐいを用いてゆっくりと腕を後ろにそらし、ゆっくりと戻します。これを4回行います。

筋力トレーニング

最後に肩の筋肉を強くするための筋力トレーニングです。

肩こり体操:筋力トレーニング①
肩体操:筋トレ①

ゆっくり息を吸いながら、腕を前方に肩と水平の高さまで持ち上げます。一度に同じ動作を20回繰り返し、これを1日に2回行います。

肩こり体操:筋力トレーニング②
肩体操:筋トレ②

ゆっくり息を吸いながら、腕を肩と水平になる高さまで持ち上げます。500g〜1kgのものを持って行うと、より効果が高まります。一度に同じ動作を20回繰り返し、1日に2回行います。

肩こり体操を行ううえでの注意点

肩こり体操は、ゆっくりとしたリズムで1日2〜3セット行ってください。

では最後に、肩こり体操を行ううえでの注意点です。

肩こり体操の注意点

痛みが強い日は回数を減らすか中止する

無理をせずに毎日続ける

危険な肩こりの場合はすぐに医療機関を受診する

何事もそうですが、継続は力なりです。

肩こり体操を始めたからといって、すぐに効果が出るわけではありません。ですが、継続してもらうとだんだんと違いを感じることができるでしょう。騙されたと思ってしばらく続けてみて下さい。

また、以前の記事で紹介したような「危険な肩こり」の場合には、自分で治療しようとするのではなく、できるだけ早く医療機関を受診するようにしましょう。もしかしたら、すぐに治療しなければいけない疾患が隠れているかもしれません。

肩こりの原因|内蔵の病気の可能性がある危険な肩こりとは?

2016.07.24

 おわりに

以上、今回は自分で実践できる肩こりの治療として肩こり体操を紹介しました。

肩こりで悩んでいる方は、前回紹介した「不良姿勢の改善」と併せて、ぜひとも実践してみてください。騙されたと思ってやってもらうと、本当に肩こり治る方も多いかと思います。

何事もやってみないと何も変わりません。そんなに難しいことではないので、ぜひとも実践してみてください。

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