睡眠障害の治療｜薬の前にまず試して欲しい方法を紹介！
どうも、こんにちは。
若手整形外科医のよせやんです。
よせやん
最近、忙しいことを言い訳に過去の記事の修正のみで終わってしまっていました。
そして、修正したものの紹介していないものが多くあります。
というわけで、ニーズがあり記事をリメイクしたものに関しては再度アップしていきます。
今日はアスリートと睡眠という内容に関しての記事です。
睡眠障害に陥ってしまった場合や良質な睡眠を取るためににどうやって対策したらよいのか、睡眠障害の治療についてまとめていきます。
その中で、認知行動療法、漸進的筋弛緩法についても解説していきます。
これは、誰にでもできる治療法です。病院を受診したり、薬を使う前に、まずこの方法を試してみましょう。
よせやん
Contents
はじめに
過去の記事で、睡眠と運動との間には深い関係があり、アスリートにとって睡眠がいかに大切であるかお話ししてきました。
しかしながら、睡眠が大切であることがわかっていても睡眠障害に悩まされ、十分な睡眠が取れていない方もいることでしょう。
というわけで、今日は睡眠障害の治療についてお話していこうかと思います。
認知行動療法
では、さっそく見ていきましょう。
睡眠障害に対する治療の一つに認知行動療法があり、小児から高齢者まで、自主治療から個人療法・集団療法まで、短期プログラムから長期プログラムまで、ランダム化比較試験でその効果が立証されています。
認知行動療法とは、認知に働きかけて気持ちを楽にする精神療法(心理療法)の一種です。認知というのは、ものの受け取り方や考え方という意味です。ストレスを感じると私たちは悲観的に考えがちになって、問題を解決できないこころの状態に追い込んでいくのですが、認知療法では、そうした考え方のバランスを取ってストレスに上手に対応できるこころの状態をつくっていきます。
認知行動療法センターより引用
漸進的筋弛緩法
では、どういう方法で認知行動療法を行っていけばいいのでしょうか。
漸進的筋弛緩法（progressive muscle relaxation method）は上述した認知行動療法のほとんどに包括されており、アスリートが質の高い睡眠を得るために極めて有効な方法であるとされています。（ 金井貴夫．総合診療．2015 ）
またまた、難しい言葉が出てきましたね。
漸進的筋弛緩法は睡眠、リラクゼーション、セルフメンタルヘルス、身体感覚の向上などに効果があるとされ、そのエビデンスも集積されています。
それでは、漸進的筋弛緩法の簡単なやり方を紹介しましょう。
◎基本動作：
各部位の筋肉に対して10秒間力を入れて緊張させ、15〜20秒間脱力・弛緩する。◎身体の主要な筋肉に対して、この基本動作を順番に繰り返し行っていく。各部位の筋肉が弛緩してくるので、弛緩した状態を体感・体得していく。
1．両手／両腕を伸ばし、掌を上にして、親指を曲げて握り込む。10秒間力を入れ緊張させる。手をゆっくり広げ、膝の上において、15～20秒間脱力・弛緩する。筋肉が弛緩した状態を感じるよう教示する。
2．上腕／握った握り拳を肩に近づけ、曲った上腕全体に力を入れ10秒間緊張させ、その後15～20秒間脱力・弛緩する。
＊以下、緊張させる部位について記述する。10秒間緊張後、15～20秒間脱力・弛緩する要領は同様である。
3．背中／2と同じ要領で曲げた上腕を外に広げ、肩甲骨を引き付ける。
4．肩／両肩を上げ、首をすぼめるように肩に力を入れる。
5．首／右側に首をひねる。左側も同様に行う。
6．顔／口をすぼめ、顔全体を顔の中心に集めるように力を入れる。筋肉が弛緩した状態＝口がぽかんとした状態
7．腹部／腹部に手をあて、その手を押し返すように力を入れる。
8．足／a：爪先まで足を伸ばし、足の下側の筋肉を緊張させる。b：足を伸ばし、爪先を上に曲げ、足の上側の筋肉を緊張させる。
9．全身／1～8までの全身の筋肉を一度に10秒間緊張させる。力をゆっくりと抜き、15～20秒間脱力・弛緩する。
厚生労働省 心のケア各論より引用
どうですか？
思ったより簡単でやろうと思えばすぐに実践できますよね。
よせやん
上述した通り、漸進的筋弛緩法は睡眠、リラクゼーション、セルフメンタルヘルス、身体感覚の向上などに効果があると科学的に立証されています。
睡眠障害に悩んでいる方はもちろんのこと、リラクゼーションやメンタルケアを向上させたいと考えている方は漸進的筋弛緩法を試してみましょう。
また、睡眠は環境を整えることも大切です。
- アルコールや青色光、睡眠直前のトレーニングなど睡眠にとってよくないものを除去する
- 睡眠衛生や睡眠環境を整える
など意識して睡眠をとるための環境を整えてあげましょう。
おわりに
以上、今回は睡眠障害に対する治療として、認知行動療法、漸進的筋弛緩法を紹介しました。
漸進的筋弛緩法は、何か必要なものがあるわけでもなく、誰にでも実践可能な方法です。
睡眠障害で悩んでいる方、良質な睡眠を取りたいと考えている方はぜひ実践してみてはいかがでしょうか。
また、アスリートと睡眠に関する最新の知見として、睡眠不足の影響、世界各国の睡眠時間、睡眠に関する最新の研究結果、睡眠に悪影響を及ぼす因子に関して下の記事でまとめていますので参考にしてみてください。
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