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アスリートと睡眠|睡眠の分類、運動と睡眠の関係

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サッカーを愛する若手整形外科医です。 夢はサッカー日本代表チームドクターになること! 仕事でも趣味でもスポーツに関わって生きていきたい! 自分の日々の勉強のため、また同じ夢を志す方やスポーツを愛する方の参考になればと思い、スポーツ医学、整形外科、資産形成などについてブログを書いています。
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どうも、こんにちは。
若手整形外科医のよせやんです。

このサイトを立ち上げてちょうど4週間が経ちました。googleやyahoo!からのアクセスが最初の頃と違い、かなり増えてきました。ちょっと疲れてきましたが、それがモチベーションになっています。続けれるところまでは毎日の更新を続けていきたいと思います。

今日はアスリートと睡眠シリーズの続きです。前回の記事を読んでいない方はこちらからどうぞ。

今回は質の高い睡眠をとるためにはどうしたらよいのか?について知ってもらうために、

  • 睡眠の分類
  • 運動と睡眠の関係

についてまとめていきます。

 睡眠の分類

睡眠⑤

まず、後半の内容をより理解しやすいように、簡単にですがちょっとだけ睡眠の分類について書いておきます。

睡眠は大きくはREM(rapid eye movement)睡眠NREM(non REM)睡眠に分けられます。英字の通り、REM睡眠はまぶたの下で眼球が動く急速眼球運動から名付けられています。

REM睡眠は、脳が活性して夢を見たり、循環機能の上昇が生じ、NREM睡眠から覚醒に向けた準備期です。

NREM睡眠は、その深さによって睡眠段階1〜4の4段階に分かれています。

このうち3と4を合わせて徐波睡眠と言われ、徐波睡眠では外的刺激に対する反応が著しく低下した深睡眠であり、睡眠の前半に多く見られます。

一方で、1と2は浅睡眠と分類され、とくに1はREM睡眠と極めて近似した状態です。

運動と睡眠

睡眠④

では、本題です。

運動と睡眠にはどのような関係があるのか見ていきましょう。

運動をすることによって、

  • 副交感神経活動が亢進する
  • 体力の向上に伴って体温調整機能が向上する
  • 達成感・爽快感などの快適な心理状態を呈する

など睡眠の質・量を決定するいくつかの要因に身体活動(運動)が影響することが知られています。( 島本英樹ら.大阪高大学高等教育研究.2013 )

具体的な影響について考察された論文を紹介します。

運動習慣のある人は、運動習慣のない人よりも深睡眠量が多く、運動習慣のない人が運動を始めると、入眠潜時の短縮や深睡眠の増加が認められ、総睡眠時間も延長する。( Kubitz K, et al. Sports Med. 1996 )

Youngstedtらはメタ分析を用いて、一過性の運動が睡眠に及ぼす影響(運動がその当日の睡眠に及ぼす影響)を検討し、報告しています。

  • 運動を行うことにより、総睡眠時間は約9.9分、除波睡眠は約4.2分延長し、REM睡眠が短縮した。
  • 体力や運動強度など他の要因と比較して、運動時間が最も睡眠に影響していた。
  • 運動を1時間以上実施したときに、特に総睡眠時間の増加や入眠潜時の短縮、REM睡眠の減少が観察された。

つまり、

1時間以上の運動はその日の睡眠の質を高める

ということです。

また最近の知見では、定期的な運動習慣が睡眠の質を高めるとされています。

心理生理的に慢性的な不眠症をもつ成人に、中強度の有酸素運動(ウォーキング)を4週間実施したところ、総睡眠時間は延長し、入眠潜時や中途覚醒回数は減少した。( Guilleminault C, et al. Arch Intern Med. 1995 )

ただし、

長期間の高強度運動やオーバートレーニングは睡眠を阻害する可能性がある

ことが指摘されており、具体的に以下のような報告もあります。

フルマラソンに参加した8名(平均40.8歳)では競技後に有意な徐波睡眠の減少を示した。( Montgomery I, et al. J Sports Med. 1985)

おわりに

以上、今回は質の高い睡眠をとるためにはどうしたらよいのか?についてお話ししました。

質の高い睡眠をとるためには
  • 定期的に運動する
  • 1時間以上運動する
  • オーバートレーニングに気をつける

今回はこの辺にしておきます。自分も今日はゆっくりと寝たいと思います。

次は、睡眠障害に陥ってしまった場合や良質な睡眠を取るためににどうやって対策したらよいのか、睡眠障害の対策についてまとめていきます。

 

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