試合直前〜試合後まで、試合当日に適した食事、栄養摂取とは？
どうも、こんにちは。
若手整形外科医のよせやんです。
今日は足の外科学会主催の第6回機能解剖セミナーに参加しに、栃木県の獨協医科大学まで来ております。機能解剖セミナーに関しては後日また記事にさせて頂きます。栃木県の宇都宮といえば、宇都宮餃子が有名ですよね。そちらもきちんと堪能させて頂いております。
さて、今日は試合に合わせた食事・栄養摂取の方法に関してやっていきたいと思います。
試合でいいパフォーマンスを発揮するためには、試合に向けて食事を調整することが大切です。前回、試合前に適した食事に関してまとめました。
日本代表の選手であっても、栄養面では改善の余地が残されていることが多いと言われており、同じトレーニングをしているならば、差がつくのはトレーニング時ではなく、食を含めた生活の時間（オフ・ザ・ピッチ）です。
スポーツに関わる方は、このような栄養に関する知識も勉強し実践してみてはいかがでしょうか。
今回は試合直前の栄養摂取、試合の休憩時間の栄養摂取、試合直後の栄養摂取、および試合後の食事に関してまとめていきます。
Contents
試合直前の栄養摂取
では、まず試合直前の栄養摂取についてです。
ということが報告されています。（ 杉浦克己．トレーニングによるからだの適応ースポーツ生理学トピックスー：杏林書院．2002 ）
したがって、試合直前の糖質摂取は避けるようにしましょう。
では、何を摂取したらよいのか。
とされています。
（ 日本サッカー協会スポーツ医学委員編．サッカー医学テキスト：金原出版．2012 ）
このようなタイミングであれば、インスリンショックの心配はありません。
試合の休憩時間の栄養摂取
次に、試合の休憩時間の栄養摂取についてです。
ことが報告されています。
運動中に絶えず糖質を摂取する必要はありませんが、いわゆる低血糖状態になって筋グリコーゲンが枯渇しまってから対応しても手遅れです。僕はサッカー好きなので、サッカーに例えて話をさせて頂きます。
ことが報告されています。（ Sugiura K, et al. Med Sci Sports Exerc. 1998 ）
このことより、
ハーフタイムの栄養補給にはマルトデキストリンにビタミンB1とクエン酸を配合したドリンクが最適
であろうと思われます。
試合直後の栄養摂取
続いて、試合直後の栄養摂取についてです。
運動を中止すると、骨格筋ではグリコーゲンの合成が始まります。このタイミングを利用して、計画的に糖質を摂取することは回復を早めるのに重要だと考えられます。
とされています。推奨摂取量は体重1kgあたり0.7g以上です。
激しい運動の直後に糖質摂取を怠ると、身体は脳のエネルギーでもある糖質を得ようとして、筋肉や肝臓のたんぱく質を分解し、アミノ酸から糖質を作ろうとするため、消耗は時間とともにさらに進行してしまいます。
また、
ことが報告されており、これは運動後の筋の材料を補給するうえで有効な方法です。（ 杉浦克己．トレーニングによるからだの適応ースポーツ生理学トピックスー：杏林書院．2002 ）
杉浦らは、試合直後の栄誉摂取として、
ロッカールームに戻ったときにマルトデキストリンとアミノ酸を摂取させ、シャワーを浴びて落ち着いてからプロテインと糖質を配合したゼリーを摂取する。
ことを勧めています。
これらは、消化吸収に時間がかからず、現状で考えられる最適のものであり、レベルの高い選手に勧められます。
また、ジュニアのチームであれば、
果汁100%のオレンジジュースやアップルジュース、そして牛乳やヨーグルトドリンクなどを用いるとよい。
とされています。
試合後の食事
では最後に、試合後の食事についてです。
ことが報告されています。（ 杉浦克己．トレーニングによるからだの適応ースポーツ生理学トピックスー：杏林書院．2002 ）
これは、日本人の平均食生活では、糖質のエネルギー比が50〜60%であるので、
体重65〜80kgの選手であれば、24時間以内に約4000kcalの食事をする
ことに相当します。
2002年の日韓ワールドカップ日本代表選手の食事は平均5200kcalであり、筋グリコーゲンの回復は十分に図れていたと思われます。
おわりに
以上、今回は試合直前の栄養摂取、試合の休憩時間の栄養摂取、試合直後の栄養摂取、および試合後の食事に関してまとめました。
日本代表の選手であっても、栄養面では改善の余地が残されていることが多いと言われています。
同じトレーニングをしていれば、差がつくのはトレーニング時ではなく、食を含めた生活の時間（オフ・ザ・ピッチ）です。
栄養に関する知識があれば、美味しい食事をしたうえで、不足分があったとしても、それをどう補えばよいか理解できるはずです。
スポーツに関わる方は、トレーニング法だけでなく、このような栄養に関する知識も勉強し活かしてみてはいかがでしょうか。
よせやん
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