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試合前に適した食事とは?|試合に向けて食事を調整しよう!

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サッカーを愛する若手整形外科医です。 夢はサッカー日本代表チームドクターになること! 仕事でも趣味でもスポーツに関わって生きていきたい! 自分の日々の勉強のため、また同じ夢を志す方やスポーツを愛する方の参考になればと思い、スポーツ医学、整形外科、資産形成などについてブログを書いています。
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どうも、こんにちは。
若手整形外科医のよせやんです。

今東京に着いたところです。東京までの新幹線の中で、今日の記事を書いてしまおうと思ったのに、気付いたら論文を読みながら爆睡してしまいました。というわけで今焦って書いております。

さて、今日はアスリートと栄養に関してやっていきます。

以前にも、栄養に関しては少し勉強しました。

今日は、実際に試合に合わせた食事摂取に関してまとめてみます。

試合のときの食事ってどうしていますか?

どんなものを食べるのか、試合の何時間前に食べるのか考えていますか?

試合でいいパフォーマンスを発揮するためには、試合に向けて食事を調整することが大切です。

よせやん

今回は、試合前に適した食事に関してまとめてみたいと思います。

試合・大会に合わせた栄養摂取

試合前の調整期には、持久的運動能力を高めたいという場合と、瞬発的運動能力を高めたいという場合において、それぞれ特徴的に行われる栄養摂取法があります。

持久的運動

マラソンなどの持久的運動においては、グリコーゲンローディングという栄養摂取法があります。

これは、レース前に筋グリコーゲンを最大限に高める目的で行われる栄養摂取法です。

基本は、目標とする試合の3日前から食事中の糖質の割合を増やしていき、エネルギー比70%くらいの高糖質食に切り替えることによって、筋グリコーゲンの材料を確保していきます。

しかし、サッカーや野球などで週2回以上試合が行われる場合、あるいは1日に数試合を戦う場合においては、一般的には試合の1日前から、あるいは次の試合に備えて高糖質食にする方法でも、良好な結果が得られるとされています。

瞬発的運動

瞬発的運動においては、クレアチン・ローディングという栄養摂取法があります。

クレアチンを摂取することにより、筋中のクレアチンリン酸濃度が上昇し、瞬発力(ATP-PCr系のパワー発揮能力)が高まります。( Williams MH. スポーツ・エルゴジェニック.限界突破のための栄養・サプリメント戦略:大修館書店.2000 )

クレアチンは食肉中に含まれる成分であり、日本では食品に分類されます。

決められた量を守って摂取すれば、サプリメントから摂取するのも有効な方法です。

しかし、有効なサプリメントである反面、パワー出力が増すだけに筋や靭帯にかかる負担も大きくなり、安易に摂取することで筋肉の痙攣などの不都合な事態や体調不良などを招く危険性も指摘されています。

アスリートは、ドーピングという観点からも摂取不要のサプリメントの摂取は控えましょう。

サプリメント使用時の注意

そのため、使用にあたっては栄養の専門家に相談するか、少なくとも以下のことが必要です。

サプリメント使用時の注意
  • 食事の質と量を適切な状態にする
  • 水分の十分な補給を行う
  • 禁煙・節酒を心がける
  • ウォーミングアップとクーリングダウンをしっかり行う
  • 信用できるメーカーの製品を選ぶ

また、筋中濃度を最大にするために、ローディング期(1日20gを5gずつ4回に分けて6日間摂取)と、身体を慣らすためのメンテナンス期(1日5gを1週間以上)の用法・容量を守ることも重要です。( 日本サッカー協会スポーツ医学委員編.サッカー医学テキスト:金原出版.2012 )

試合日の栄養

試合当日の食事および栄養補給は、パフォーマンスに大きく影響します。

特に、試合前はこれまでのトレーニングの総仕上げの栄養であり、試合後は蓄積した疲労からの回復の栄養と位置づけられます。

下の記事で述べたように、試合でのエネルギー発揮の鍵を握るのは筋グリコーゲン含量であり、筋グリコーゲンが枯渇すると、エネルギー源として糖質が利用できなくなるだけでなく、脂肪からのエネルギー産生能力も低下することにより、高いパワーも速いペースも維持することができなくなります

そこで、運動中に糖質を継続的に利用できるように、試合当日の栄養補給は糖質の摂取を中心に研究されてきました。

ディナー 食事

試合前の栄養摂取

試合前の食事に求められる役割は、次のようにまとめられます。

試合前の食事に求められる役割
 

  1. 筋肉のエネルギー源として、筋グリコーゲンを蓄えること
  2. 脳のエネルギー源として、肝グリコーゲンを蓄えること(血中ブドウ糖濃度を維持すること)
  3. 体調と整えること
  4. 体温を上昇させ、やる気を起こすこと
  5. 空腹感をなくすこと
  6. 消化に時間のかかるものを避けること
  7. 腸内にガスのたまるものを避けること

( 杉浦克己.トレーニングによるからだの適応ースポーツ生理学トピックスー:杏林書院.2002 )

①と②を満たすための栄養素は糖質ですが、⑤を満たすためには複合糖質(デンプン)が適しています。

③を満たすための栄養素はビタミンB群、Cおよびミネラル類ですが、⑦のことを考えると、野菜は食物繊維が多いため避け、果物を選ぶのが適しています。

④を満たすための栄養素は糖質およびたんぱく質ですが、たんぱく質の中でも⑥のことを考慮すると、脂肪の多い食材や調理法は避けるようにしましょう。

このように考えると、

試合前の食事
  • 複合糖質(デンプン)主体の消化のいいものを摂る
  • 果物を摂る
  • 脂肪の多い食材や調理法は避ける
  • 試合の3〜4時間前には食べ終える 

こうすれば、食べたものは十分に消化され、運動前には血糖値やインシュリンなどのホルモンレベルも正常になっていると思われます。

実際に、

運動4時間前に312g(1,248kcal)の糖質を摂取したところ、持久的パフォーマンスが15%向上した

という報告もあります。( 杉浦克己.トレーニングによるからだの適応ースポーツ生理学トピックスー:杏林書院.2002 )

例え早朝の試合であっても、上記条件を満たした朝食を摂取してから試合に臨むことが大切です。

よせやん

おわりに

以上、今回は試合当日の栄養の中でも、試合前の食事に関して勉強しました。

次回は、

  • 試合直前の栄養摂取
  • 試合の休憩時間における栄養摂取
  • 試合直後の栄養摂取
  • 試合後の食事

などに関してまとめていきたいと思います。

 

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