2017/09/01

アスリートと栄養|適切な食事とサプリメントの使用方法とは?

 
野菜

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サッカーを愛する若手整形外科医です。 夢はサッカー日本代表チームドクターになること!仕事でも趣味でもスポーツに関わって生きていきたい!日々の勉強のため、また、同じ夢を志す方やスポーツを愛する方の参考になればと思いブログを書いています。➡︎詳しいプロフィールはこちら

よせやん

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スポーツドクターを目指す若手整形外科医です。

どうも、こんにちは。
若手整形外科医のよせやんです。

昨日は忘年会。今日もこの後忘年会です。

追記(2016/10/20)

これから過去の記事を修正したものに関しては、LINE@、facebook、twitterで案内していきます。まだ、LINE@に登録していない方は下のボタンから登録してください。記事の更新情報がリアルタイムで届きます。

さて、今日はアスリートと栄養について勉強していきます。

食事がスポーツ選手のパフォーマンスにもたらす影響は大きいと言われており、今やスポーツに栄養が必須なのは周知の事実となっています。アスリートがいいパフォーマンスを発揮するためには、栄養についての知識を持っておく必要があります。

アスリートのための適切な食事とサプリメントの使用方法についてまとめましたので参考にして頂けたら幸いです。

はじめに

国際オリンピック委員会(International Olympic Committee:IOC)が2010年に発表したIOC Consensus Statement on Sports Nutrition 2010で、

食事がスポーツ選手のパフォーマンスにもたらす影響は大きい

と冒頭で述べられており、いまやスポーツに栄養が必須なのは周知の事実となっています。

その目的は、以下の通りです。

スポーツに栄養が必要な理由

体格の維持および調整

コンディションの維持

とはいえ、特別に難しい食事の調整が必要ということではありません。どのような競技、レベルのスポーツだとしても、

エネルギーの充足と栄養素の過不足がないように、さまざまな食品を組み合わせて摂ることが基本であり大原則です。
( 塚本咲翔.総合診療.2015)

今回の記事は主に上の論文を参考にして書いていきます。

適正なエネルギー

スポーツをするうえで、食事において第一に考えなければならないことは、

エネルギーの充足、つまりは適正な食事量の確保

です。
エネルギーバランスは体重に表れるため、体重や体脂肪率の定期的なモニタリングを行い、食事量の調整でエネルギーバランスの維持を図ることが大切です。

スポーツによる身体活動量の増加に伴い、エネルギー消費量も必然的に増加するため、消費されたエネルギーに見合うだけのエネルギーを食事から摂取することが大前提となります。摂取エネルギー不足の状態が続くと、体内のグリコーゲン貯蔵量が低下してしまうので、密度の濃い長時間のトレーニングをすることが難しくなります。

このような状態でさらにトレーニングを続けると、疲労の蓄積や貧血・故障の多発、コンディション低下などを引き起こすリスクが高くなります。

特に、利用可能エネルギー不足[(摂取エネルギー)−(運動による消費エネルギー)]が低すぎると、運動性無月経・骨粗鬆症などを引き起こします。この3項目を女性アスリートの3主徴というのでしたね。

詳しい内容はこちらの記事で確認してください。

アスリートの基本的な食事

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エネルギー確保やエネルギー産生栄養素のバランスに留意する必要はあるものの、基本的には「バランスよく食べる」ことです。スポーツ栄養においては、選手の食事量は概して多く、また運動量や体格に比例してほとんどの栄養素の必要量は多くなるため、特に栄養バランスに偏りがないように注意する必要があります。

指導の現場では、1日3食「主食・主菜・副菜・汁物・乳製品・果物」という指導が主流です。

食事の内容

主食:米飯、パン、麺類など
主菜:魚、肉、卵。大豆製品など
副菜:野菜類

さまざまな食品を組み合わせることが必要であるという観点であり、非常に簡易ではりますが、有用な指導法となっています。

特に、タンパク質の摂取に目が行きがちであることが多いですが、炭水化物源となる主食の十分な摂取も意識することが必要であり、また、野菜類、乳製品、果物などもバランスよく摂るような意識が必要です。

激しいトレーニング時は、多量の発汗や赤血球の破壊によりミネラルやビタミンの喪失量も多くなるため、さまざまな食品を幅広く摂取するということは、これらの成分の充足のためにも重要なポイントとなります。

サプリメント

続いて、サプリメントについてです。

やみくもにサプリメントを使用することは、安全性やドーピングの問題と、その効果を併せて考えると、積極的に進められるものではありません。こちらに関しては以前、詳しく勉強しましたね。

しかしながら、運動により代謝が亢進したり、摂取量を多く必要とする場合には、サプリメントのほうが摂取しやすいということも事実です。

サプリメントは食事では摂取しきれない栄養素を補うためのものであると認識し、必要な場面に応じて頼るようにしましょう。

衛生面での不安があり、野菜などを食べられない場合のビタミンサプリメント、減量時で脂質からのエネルギー過剰が心配な場合のプロテイン摂取、体調が悪い場合のエネルギーゼリー、水分補給の際のスポーツ飲料(炭水化物補給にも役立ちます)など、状況に応じて補助的に利用することで、効率的に栄養補給をすることが可能となります。

おわりに

以上、今回はスポーツ栄養の総論に関してまとめました。

次回、具体的な栄養素別にまとめたいと思います。

 

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