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肉体疲労を効率よく回復させるための補給方法|栄養・水分・スナック

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サッカーを愛する若手整形外科医です。 夢はサッカー日本代表チームドクターになること! 仕事でも趣味でもスポーツに関わって生きていきたい! 自分の日々の勉強のため、また同じ夢を志す方やスポーツを愛する方の参考になればと思い、スポーツ医学、整形外科、資産形成などについてブログを書いています。
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どうも、こんにちは。
若手整形外科医のよせやんです。

人によって症例の偏りってあるかと思いますが、僕のところにはなぜかアキレス腱断裂の症例がたくさん集まってきます。この2ヶ月で手術した症例は8例になりました。

以前に記事でまとめたこともあり、自信をもって手術ができている今日この頃。今はプラスαで陳旧性アキレス腱断裂についてお勉強中です。こちらに関してもまたどこかで記事にしていきます。

さて、今日は疲労対策とコンディション管理についての続きで、どうやって疲労を回復していくか、疲労回復の手段についてまとめます。

日々、質の高い練習をするためにも疲労への対策をしっかりと行うことはトレーニングと同等に重要なことであると言えます。

みなさんはトレーニングをするばかりではなく、蓄積していく疲労への対策をきちんと考えていますか?

僕は自分自身のために(選手として)疲労とコンディショニングについて知りたかったのと、スポーツドクターとして選手やチームに指導を行ううえでも知っておきたい項目の1つであったので今回調べてみました。

下の記事で疲労のメカニズムについてまとめてきました。

では、疲労した体はどのように回復させてあげたらよいのでしょうか?

疲労回復には睡眠が最も効果的であることは誰もが認めることですが、起きている間に疲労の原因、状態、目的からそれぞれの状態にあった手段を用いて実施するとより効果的に疲労を回復させることができます。

この記事では、肉体疲労を効率よく回復させるための手段の1つとして、「補給」についてまとめました。運動前後の栄養供給・水分補給の内容とタイミング、リカバリースナックとしてどんなものを摂取するとよいのか知っておきましょう。

栄養補給

以前まとめた、消費と摂取のバランスをとるために1日のエネルギーを確保すること、また運動後はエネルギーの枯渇によって筋の分解が生じるため、分解の抑制と組織の修復時間を短縮することを目的に、速やかに栄養補給を行うことが必要です。

では、具体的にどのように栄養補給を行えばよいのでしょうか。

運動前後の栄養補給

  • 運動前10分から運動中の場合:炭水化物4〜5:たんぱく質1の割合
  • 運動後45分以内の場合:炭水化物3〜4:たんぱく質1の割合

を目安に栄養補給を行うことが望ましく、練習直後の炭水化物の摂取量の目安は、体重1kg当たり1.2gが望ましいと報告されています。

また、たんぱく質(アミノ酸)も内容によって吸収速度が異なるため、BCAA(Branched Chain Amino Acids:分岐鎖アミノ酸)やホェイ(ヨーグルトやチーズを作る際に固形物と分離されてできた水溶液のこと:サプリメントでも摂取可能)など比較的吸収の速いものが効果があると報告されています。( Tarnopolsky MA, et al. J Appl Physiol. 1998 )

水分補給

そして、脱水を防ぐために、エネルギー摂取と同時に水分補給も行いましょう。

運動中の体重減少から水分補給量を調整し、運動中から計画的に摂取することが望ましいとされています。

水分摂取の目安

  • 運動で減少する体重を450g以内に抑えるように、こまめに水分補給する
  • 練習後体重減少量の1〜1.3倍の量の水分補給をする
  • 加えて長時間や高強度の運動後にはナトリウムを500mg摂取する

ことが望ましいと報告されています。

日常からのどの渇きと尿の色(尿の色が濃い場合は脱水傾向にある)に注意をしながら水分摂取をすることを習慣化するとよいでしょう。

リカバリースナック

最後に、効果的なリカバリースナックについても紹介します。

上記のことから、リカバリースナックとして以下のものを準備するとよいでしょう。

リカバリースナック

  • エネルギーゼリー
  • 持久系運動後に抗酸化作用のあるチェリーグレープアサイ
  • ミネラルやオメガ3が多く含まれるナッツ類

など

食事では、抗炎症作用のあるEPAやDHAを含む青魚などを戦略的に摂取することが奨められています。( 有田誠ら. 蛋・核・酵. 2007 )

EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)は聞いたことがある方が多いと思いますが、これらは人間の体内では作ることのできない栄養素であり、食べ物から摂取する必要があります。EPAやDHAは、イワシ、サバ、アジ、サンマ、マグロ、カツオ、ハマチなどに多く、他にもアンキモやウナギなどにも含まれます。

おわりに

以上、今回は疲労回復の手段の1つとして、「補給」についてまとめました。

運動前後の栄養供給の内容とタイミングを覚えておきましょう。

試合に合わせた食事摂取については以前もまとめましたね。そちらの記事も併せて参考にしてみてください。

次回、その他の疲労回復に手段として、「循環」と「クーリング」について最後にまとめます。

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サッカーを愛する若手整形外科医です。 夢はサッカー日本代表チームドクターになること! 仕事でも趣味でもスポーツに関わって生きていきたい! 自分の日々の勉強のため、また同じ夢を志す方やスポーツを愛する方の参考になればと思い、スポーツ医学、整形外科、資産形成などについてブログを書いています。
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