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肉体疲労を効率よく回復させるための方法と注意事項

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サッカーを愛する若手整形外科医です。 夢はサッカー日本代表チームドクターになること! 仕事でも趣味でもスポーツに関わって生きていきたい! 自分の日々の勉強のため、また同じ夢を志す方やスポーツを愛する方の参考になればと思い、スポーツ医学、整形外科、資産形成などについてブログを書いています。
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どうも、こんにちは。
若手整形外科医のよせやんです。

今日は大変な手術ばっかりだったのですごい疲れました。当直明けだったのもありますが。19時から興味のある勉強会に行く予定でしたが、その時間はまだ手術の真っ最中でした。勉強会に行けずテンション下がっております。

さて、今日は疲労回復の方法についてです。

日々、質の高い練習をするためにも疲労への対策をしっかりと行うことはトレーニングと同等に重要なことであると言えます。

みなさんはトレーニングをするばかりではなく、蓄積していく疲労への対策をきちんと考えていますか?

僕は自分自身のために(選手として)疲労とコンディショニングについて知りたかったのと、スポーツドクターとして選手やチームに指導を行ううえでも知っておきたい項目の1つであったので今回調べてみました。

下の記事で疲労のメカニズムについてまとめてきました。

では、疲労した体はどのように回復させてあげたらよいのでしょうか?

前回、疲労回復の手段の1つとして「補給」についてまとめました。

今回はその他の手段として、循環・クーリングについてまとめていきます。また、疲労対策における注意事項最近注目されている新たな疲労回復方法を紹介しておきます。

循環

高強度または持続的な運動を行うことで血流やリンパ液が停滞し、浮腫を起こすことが報告されています。

そのため、身体に負担とならないような軽負荷でのジョギング、エアロバイク、ロウイング運動やストレッチング、アクアティックリカバリー(水中運動)などを行い、血流循環を促進し、緊張を緩和することが推奨されています。

このように、疲れたときこそ体を動かし、回復を促すことをアクティブレスト(積極的休養)といいます。

ただし、40分以上の運動や心拍数が110回/分を超える負荷、体重が重い選手の場合は、ランニングなどのグラウンドコンタクトが負荷になるため、バイクやアクアティックリカバリーなどオフフィートエクササイズで行うなどの調整が必要です。

また、他にもフラッシュマッサージや交代浴、コンプレッションウェアを着用し、他動的に血流促進を図る方法もあります。

クーリング

上述のように運動・暑熱環境・筋損傷により体温や筋温は上昇します。

そのため、過度な体温上昇が生じている場合には、冷却することが望ましいといわれています。冷却方法はさまざまですが、冷却面積が大きく、水による熱伝導が高いアイスバス(氷浴)(10〜15℃)が推奨されています。

また、暑い時期に行う試合のハーフタイムには、アイスバスに加え、身体内部冷却、水分・エネルギー補給を速やかに行うことを目的に、アイススラリー(スムージー)を活用しています。

氷にエネルギーゼリーやレモン、はちみつなどを加えたシャーベット状の飲料をハーフタイム中に摂取しましょう。

疲労対策における注意事項

最後に、疲労対策における注意事項を紹介しておきます。

練習や試合間

競技や状況によっては、ハーフタイムや同じ日にレースや試合を複数回行う場合があります。

その場合、冷却や静的なストレッチングをし過ぎると、筋温の必要以上の低下と筋パワーの低下が起こるという報告もあり、デメリットを生じてしまうこともあります。

体温を下げるのではなく戻す、筋を弛めるのではなく過緊張な状態を整える程度に抑え、リカバリー後には短い時間でももう一度ウォーミングアップをして次の運動に備えることが必要です。

筋損傷を生じるような高強度運動後

コンタクトスポーツや普段より高強度の運動を行った直後は、筋損傷や筋温の上昇が起こります。

したがって、

24〜48時間は積極的に血流を促すのではなく、アイスバスや局所疲労のある部位をアイスパックで冷却することが望ましいとされています。

個別性

疲労変数にも表れるように、運動特性や負荷によっても疲労の状況は異なります。

また、同じ競技であってもポジションや既往歴などによって同じ試合をこなした後でも、選手ごとに疲労を感じる部位や入念なケアが必要な部位が異なります。

そのため、チームスタッフや選手自身が個人の疲労特性を理解して、リカバリーの方法を選択する必要があります。

論文で紹介されている新たな疲労回復方法

最後に、今回参考にした論文で紹介されていた、最近着目されている疲労回復方法の新たな取り組みをご紹介します。

下肢挙上

1つ目が下肢挙上です。

オールドスタイルですが、実は効果があると思われます。RICE療法についての記事で下肢挙上について説明しましたね。

仰向けになりベンチやイスに足をかけ、下肢を挙上することで静脈還流を促すことを目的に行います。

スポーツ現場での検証はあまりされていませんが、確かに効果がありそうですね。誰でもどこでも簡単にできることなのでやってみてはいかがでしょうか。

アイスアンダーラップ

続いて、2つ目はアイスアンダーラッピングです。

テーピングをテープで使用するアンダーラップを氷水につけておき、選手の下腿部に巻くことで筋肉の冷却を行います。

アイスパックと比べて冷えすぎず、準備も簡便です。試合中のハーフタイムなどにも活用できるでしょう。やってみると確かにアイシングのいい方法だと思います。

おわりに

以上、今回は疲労回復の手段の1つとして、「循環・クーリング」についてまとめ、疲労対策における注意事項最近注目されている新たな疲労回復方法を紹介しました。

何度も言いますが、疲労への対策をしっかりと行うことはトレーニングと同等に重要なことです。この記事を読んだみなさんは、これからはトレーニングをするばかりではなく、蓄積していく疲労への対策をきちんと理解できたはずです。

疲労対策をしっかりとしてコンディションを整え、日々の練習を頑張っていきましょう。また、選手達がそうできるようにそのサポートをしていきましょう。

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サッカーを愛する若手整形外科医です。 夢はサッカー日本代表チームドクターになること! 仕事でも趣味でもスポーツに関わって生きていきたい! 自分の日々の勉強のため、また同じ夢を志す方やスポーツを愛する方の参考になればと思い、スポーツ医学、整形外科、資産形成などについてブログを書いています。
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