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座位時間と健康|健康づくりのために簡単にできる1つのこと!

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サッカーを愛する若手整形外科医です。 夢はサッカー日本代表チームドクターになること! 仕事でも趣味でもスポーツに関わって生きていきたい! 自分の日々の勉強のため、また同じ夢を志す方やスポーツを愛する方の参考になればと思い、スポーツ医学、整形外科、資産形成などについてブログを書いています。
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どうも、こんにちは。
若手整形外科医のよせやんです。

今日は勉強したことをまとめる回にしたいと思います。 この記事のベースは健康スポーツ医学講習会で勉強した内容です。本来は自分のためにもこの項目をどんどん増やしていくべきですね。

というわけで、座っている時間が健康におよぼす影響、そして健康づくりのために簡単にできるたった1つのことを紹介します!

あなたは1日どのくらい座っている時間がありますか?
もしかすると、あなたは自分自身で寿命を縮めてしまっているかもしれません。この記事で座っている時間が健康におよぼす影響について知って下さい。

また、健康のためには運動はした方がいいということはみなさん当たり前のように知っていることと思います。 しかし、わかっていても実際に運動するのってなかなか難しいですよね。なんとなくやる気がおきなかったり、仕事が忙しかったり。

そういった人のために、今日は座位時間が健康に与える影響を踏まえて、健康づくりのために簡単にできるたった1つのことを紹介します!ぜひ実践してみて下さい。

座位時間と健康の関係

では、さっそく始めていきましょう。

座っている時間は健康に何か関係するのでしょうか。最近の研究で以下のようなことが報告されています。

推奨身体活動量を充足していたとしても、1日の総座位時間が4時間未満の成人と比べて、総座位時間が4−8時間、8−11時間、11時間以上と長くなるにつれて、各段階ごとに総死亡リスクが11%ずつ高くなる。(van der Ploeg HP, et al. Arch Intern Med 2012;172:494-500)

つまり

たとえ十分に運動していたとしても、座っている時間が長くなれば長くなるほど死亡リスクは高くなる!!

ということです。

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自分なんて1日のうちほとんどの時間座っていますから、大変ショッキングだったのは言うまでもありません。

ちなみに

週に7時間以上の中高度の運動身体活動をしていたとしても、テレビ視聴時間が1日7時間以上の成人は、1時間未満の成人と比べて総死亡リスクが47%多く、冠動脈疾患による死亡リスクは2倍高かった。(Matthews CE, et al. Am J Clin Nutr 2012;95:437-445)

という報告もあります。

こちらに関しては座位もしくは臥位の姿勢をとっているとういう影響だけでなく、テレビを見ながら何かしら食べたりしてしまうことが関与しているのかもしれません。 自分はテレビはサッカーの日本代表戦のときくらいしか見ないのであまり関係ありませんが。

しかし、これはあくまで『十分な運動をしている』という条件下での話です。

当然、運動をしていない人はさらに死亡リスクが高まるわけです。

さらには

座位の時間が長いほど糖尿病発症のリスクが上昇する。(Tudor-Locke C, et al. Front Endocrinol 2012:3:142)

ことも報告されています。

私っていつも座っている時間が長いけど、どうしたらいいの…と思いますよね。

解決策は…あります!

対策

下記は36-80歳の男女782名に対して活動量計により座位、立位、歩行などの時間を計測し、血糖、脂質、BMI、腹囲などを比較検討したstudyを紹介します。

この研究で報告されていること

  • 1日の中で2時間を座位から立位に変えると、空腹時血糖が2%、中性脂肪が11%優位に低下した。
  • 1日の中で2時間を座位から歩行などの動作に変えると、BMIが11%低下し、腹囲が7.5cm減少、食後2時間血糖が11%、中性脂肪が14%低下した。

(Eur Heart J 2015. Jul 30)

つまり

1日の中で座っている時間をたった2時間だけ立位から歩行に変えると健康に好影響を与える!!

ということができます。

もちろん、正確に2時間である必要はなく、

出来る限りの範囲で座っている時間を短くし、立位をとる、さらには、できるならば歩行をする。

とういうことを意識すればよいわけです。 運動よりも影響が大きい可能性もあるのかもしれません。

これらのことは、自分の意識次第で実践できますよね。

簡単にできる例
 

  • エレベーターではなく階段を使う
  • 違う階のトイレを使用する
  • スタンディングデスクを使用する
  • 歯磨きは立ってする

など 

自分もいつもエレベーターはよっぽど疲れているとき以外使用しないようにしています。

おわりに

以上、今回は座っている時間が健康に及ぼす影響、そして、健康づくりのために簡単に改善できることを紹介しました。

何事も継続することが大切です。

どんな小さなことでも構いませんのでぜひ続けてみましょう。きっと変化が出てくるはずです。

今後も気になった健康に関する内容があれば記事にしていきます。

 

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